开合跳：全身燃脂 “入门款”，零基础也能练

开合跳是最简单的全身性燃脂运动之一，无需任何器械，随时随地都能做，特别适合运动新手。它能同时激活腿部、手臂、核心等多个肌肉群，快速提升心率，让身体进入燃脂状态。

新手可以从 “1 分钟开合跳 + 2 分钟休息” 开始，重复 3-4 组，适应后逐渐增加每组时间、减少休息时间，比如进阶到 “2 分钟开合跳 + 1 分钟休息”，每天做 4 组，10 分钟就能达到明显的燃脂效果。开合跳不仅能燃脂，还能改善心肺功能，让你在后续运动中更轻松。

高抬腿：激活下肢肌群，提升代谢效率

高抬腿属于中高强度的下肢燃脂运动，能有效锻炼大腿前侧的股四头肌、后侧的腘绳肌以及臀部肌肉，这些肌肉群是人体 “大肌群”，消耗的热量更多，长期练习还能提升基础代谢率，让你在不运动时也能消耗更多热量。

建议每次做 3 组，每组 30 秒，组间休息 1 分钟。如果觉得强度太大，可以适当降低膝盖抬高的高度，或减少每组时间，比如每组 20 秒，循序渐进。高抬腿还能改善下肢血液循环，缓解久坐导致的腿部水肿，让腿型更紧致。

平板支撑：收紧核心肌群，塑造腰腹线条

很多人减肥时只关注 “掉秤”，却忽略了核心肌群的锻炼，导致瘦下来后皮肤松弛、体态变差。平板支撑能有效激活核心肌群（包括腹肌、背肌、盆底肌），增强核心力量，不仅能帮助塑造紧致的腰腹线条，还能改善含胸驼背、骨盆前倾等问题，让体态更挺拔。

新手可以从每次坚持 20-30 秒开始，每天做 3 组，适应后逐渐增加时间，比如每次 40 秒、1 分钟。平板支撑虽然看起来 “不动”，但核心肌群一直在发力，坚持 1 分钟就能明显感觉到腹部紧绷，长期练习能有效减少腰腹脂肪，让 “小肚腩” 慢慢消失。

波比跳：高效燃脂 “王者”，短时间消耗大热量

如果想在最短时间内消耗最多热量，波比跳是最佳选择。它结合了深蹲、俯卧撑、跳跃等多个动作，能同时锻炼全身肌肉群，属于 “高强度间歇训练（HIIT）” 的经典动作，燃脂效率是普通慢跑的 2-3 倍，还能在运动后持续提升代谢率（即 “后燃效应”），让你在运动结束后几小时内仍在消耗热量。

减肥不需要 “拼命运动”，关键是 “选对运动” 和 “坚持下去”。以上 4 种居家运动，每天只需 20 分钟，无需器械，在家就能练。建议根据自己的体能情况选择 1-2 种运动，搭配进行（比如 “开合跳 + 平板支撑”“高抬腿 + 波比跳”），每周坚持 5-6 天，配合科学饮食，不出 1 个月就能看到体重下降和体态改善。记住，运动后的拉伸也很重要，每次运动后花 5 分钟拉伸全身肌肉，能缓解肌肉酸痛，避免肌肉结块，让体态更匀称。