远离电子屏幕，减少蓝光刺激。手机、电脑、电视等电子设备发出的蓝光，会抑制褪黑素分泌 —— 这种激素是调节睡眠的关键物质，分泌减少会导致入睡时间延长、睡眠变浅。建议睡前 1 小时关闭所有电子设备，若需使用，可开启 “夜间模式” 或佩戴防蓝光眼镜。替代电子设备的活动更有益睡眠，比如阅读纸质书、听舒缓音乐，既能放松心情，又能避免蓝光对睡眠的干扰。

泡脚 15 分钟，促进血液循环。脚部分布着众多穴位和反射区，睡前用 40℃左右的温水泡脚，能刺激足部神经，促进全身血液循环，缓解白天久坐或站立带来的肌肉疲劳。泡脚时可加入少量艾叶或生姜，艾叶能驱寒除湿，生姜可温暖身体，尤其适合手脚冰凉、容易失眠的人群。需注意泡脚时间不宜过长（控制在 15-20 分钟），水位以没过脚踝为准，避免水温过高导致头晕、心慌。

做 “温和放松操”，缓解身体紧张。白天工作学习时，身体长期处于紧绷状态，睡前适当放松肌肉，能帮助身体更快进入休息状态。推荐几个简单的放松动作：平躺在床上做 “腹式呼吸”，双手放在腹部，吸气时腹部鼓起，呼气时腹部收缩，重复 10 次，缓解焦虑情绪；坐在床边做 “颈部绕环”，缓慢转动颈部，放松颈肩肌肉；拉伸腿部肌肉，双腿伸直抬起，双手抱住膝盖向腹部靠拢，改善腿部僵硬。这些动作无需用力，以身体感到舒适为宜。

喝一杯温牛奶或蜂蜜水，辅助入眠。温牛奶中含有色氨酸，这种氨基酸能在体内转化为血清素和褪黑素，帮助调节睡眠；蜂蜜中的葡萄糖能促进胰岛素分泌，间接帮助色氨酸进入大脑，提升睡眠质量。建议睡前半小时饮用 200 毫升左右的温牛奶，或用温水冲泡一勺蜂蜜（糖尿病患者需避免）。需注意避免饮用过多液体，防止夜间频繁起夜影响睡眠，同时避免喝浓茶、咖啡等含咖啡因的饮品，以免兴奋神经。

调节卧室环境，营造睡眠氛围。适宜的睡眠环境能让身体更快进入休息状态：卧室温度控制在 22-25℃，温度过高或过低都会影响睡眠；光线保持昏暗，可使用遮光窗帘或小夜灯（光线以不影响视物为宜）；湿度维持在 50%-60%，干燥季节可使用加湿器，避免口干舌燥影响睡眠；保持卧室安静，若环境嘈杂，可佩戴耳塞。此外，选择舒适的枕头和床垫也很重要，枕头高度以 8-12 厘米为宜，床垫硬度适中，能支撑脊柱自然曲线。

梳理情绪，避免睡前焦虑。情绪波动是影响睡眠的重要因素，睡前过度思考工作、生活中的问题，容易导致大脑兴奋、难以入眠。建议睡前通过 “情绪梳理” 缓解焦虑：将当天的烦恼或次日的计划写在纸上，“转移” 大脑负担；或进行简单的冥想，坐在椅子上闭上眼睛，专注于呼吸，排除杂念。若情绪过于激动，可听一段舒缓的白噪音（如海浪声、雨声），帮助平复心情，为睡眠做好准备。

睡前 1 小时的保健细节，不仅能提升睡眠质量，还能帮助身体在夜间更好地修复与代谢。坚持科学的睡前习惯，能让你远离失眠困扰，拥有更健康的体质与充沛的精力。